moments 8/2022 65 FOTOS: ZAMORAA/ISTOCK/GETTY IMAGES PLUS Das Laufen ist tief in der DNA des Menschen verankert. Schon früh war es eine Fähigkeit, die unser Überleben sicherte – um entweder vor Angreifern zu fliehen oder Beute hinterherzujagen. Wir sind also geradezu prädestiniert für diesen Sport. Doch eine Distanz von 42 Kilometern stellt eine ganz besondere Herausforderung dar, die intensive Vorbereitung verlangt. Gesundheitscheck. „Bevor man mit dem Training beginnt, sollte man sich von einem Arzt durchchecken lassen. Denn wenn man nicht wirklich gesund ist, kann der Lauf zu einem Risiko werden“, rät Eva Wutti. Die Steirerin gehört zu den besten Marathonläuferinnen unseres Landes. 2020 stellte sie den österreichischen Rekord auf diese Distanz mit einer Zeit von 2:30:43 ein. Ihr Erfolgsgeheimnis? Durchhaltevermögen. „Es ist wichtig, das Training wirklich konstant durchzuziehen und es nicht zu unterbrechen. Außerdem muss man lernen, auf den Körper zu hören. Wenn man sich nicht gut fühlt, Schmerzen hat oder krank ist, hat es keinen Sinn, zu trainieren“, weiß die 33-Jährige. Auch die Erholungsphasen seien entscheidend. „Viele Läufer gehen fälschlicherweise davon aus, dass sie sich nur während des Trainings verbessern. Dabei findet die tatsächliche Leistungssteigerung während der Regenerationsphase statt“, fügt sie hinzu. Erholung heißt aber nicht automatisch, nichts zu tun. Andere Sportarten, wie Schwimmen oder Yoga, stellen eine ideale Ergänzung zum intensiven Lauftraining dar. Ziele setzen. Zweieinhalb Stunden für 42 Kilometer – das ist eine unglaubliche Leistung. Ganz so schnell wird der Marathon beim ersten Versuch jedoch nicht verlaufen. Für viele ist es erst einmal am wichtigsten, überhaupt durchzukommen. „Sich ein realistisches Ziel zu setzen, ist ebenfalls sehr wichtig für den Trainingserfolg. Beim ersten Marathon sollte man sich viel Zeit lassen, sonst können schnell Verletzungen passieren“, erklärt sie. Im Internet gibt es eine Vielfalt an Trai- ä E X P E R T E N Tipp Martin Wirth Geschäftsführer Best Fitness KRAFTTRAINING Krafttraining steht meist nicht ganz oben auf der Prioritätenliste der Läufer. Allerdings entgeht den Sportlern dadurch nicht nur ein kräftiger Bizeps. Denn durch ein optimiertes Krafttraining werden nicht nur die Muskeln gestärkt, sondern es verbessert sich auch der Laufstil und die Laufökonomie. Zum einen spielen die oberen Rückenmuskeln eine wichtige Rolle: Wer im Oberkörper einknickt, kann nicht effizient laufen und benötigt mehr Energieaufwand. Zudem ist es wichtig, das Körperzentrum zu stärken. Ein Training der Haltungsmuskulatur sorgt für Stabilität des Rumpfes und macht das Lauftraining effizienter. Starke Bauch- und Hüftmuskeln sorgen für ausgereifte Schritte und ein überlegenes Beschleunigungsvermögen. Generell gilt es, die richtige Mischung zu finden. Kräftige Muskeln sind erforderlich, um Gelenke zu stabilisieren, was wiederum Sehnen und Bänder entlastet, die Spurtfähigkeit verbessert und Steigungen besser bewältigen lässt. Der Schlüssel für ein wirkungsvolles Training sind Übungen, die über mehrere Gelenke unterschiedliche Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. So sind Übungen wie Ausfallschritte und Rudern besser als isolierte wie z.B. Bizepscurls. Wir helfen gerne bei der Umsetzung. Ich empfehle Läufern, zweimal pro Woche ein sportartspezifisches Krafttraining zu absolvieren. Wir helfen gerne bei der Umsetzung. www.bestfitness.at
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