FOTOS: ANTJE WOLM, ANGELINA ZINOVIEVA/ ISTOCK/GETTY IMAGES PLUS, THERESATIBBETTS/DIGITALVISIONVECTORS/GETTY IMAGES tung“, kein unbekannter mehr. Dahinter verbirgt sich nämlich im Prinzip nichts anderes als das gute alte „Vorkochen“. Gerade Menschen aus der Fitnessbranche oder dem Leistungssport überlassen bei der Wahl ihres Essens nichts dem Zufall. In passenden Boxen können die leckeren und gesunden Mahlzeiten überallhin mitgenommen werden. Das Essen vorzubereiten bringt einige Vorteile mit sich: Es spart nicht nur Zeit und Geld, sondern auch das Essverhalten kann besser kontrolliert werden. Und obendrein wird die gesunde Ernährung gefördert. Der tägliche Griff zu Ungesundem durch Hungerattacken fällt weg und wer gut vorplant, kauft keine unnötigen Lebensmittel, die zum Schluss vielleicht noch im Biomüll landen. Besonders Berufstätigen fehlt oft die Zeit, um selbst zu kochen. Die Folge: Sie greifen zu Fast Food. Meal Prepping, also das Vorkochen von Mahlzeiten, erfordert zwar etwas Planung, langfristig ernährt man sich dadurch aber vollwertiger und auch gesünder. Der beste Tag, um für die Marmeladegläser und Plastikboxen eignen sich hervorragend für den zu Hause vorbereiteten Meal Prep. Woche vorzukochen, ist der Sonntag. Hier hat man oft ausreichend Zeit. Zum Einkaufen eignet sich der Samstag perfekt. Suchen Sie sich Lebensmittel fürs Meal Prep, die gleich in mehreren Rezepten kombinierbar sind. Vor allem bei Gemüse wie zum Beispiel Brokkoli und Paprika können Sie sich damit Zeit und Platz im Kühlschrank sparen. Wer für mehr als drei Tage vorkocht, sollte die Mahlzeiten für die Tage danach einfrieren. So gehen Sie sicher, dass Sie auch am dritten Tag noch genießbar sind. Besonders gut geht das mit Suppen, Currys, Lasagne und Eintöpfen. Auch das Frühstück lässt sich preppen, wie wäre es zum Beispiel mit leckeren OvernightOats oder einem Smoothie mit wertvollen Samen und Kernen? E X P E R T E N T I P P GEWUSST WIE! „Als berufstätige Dreifachmutter weiß ich, dass die gesunde Küche für zu Hause oft schnell gehen soll und auch kann. Anhand des ‚Gesunden Teller‘-Prinzips lässt sich rasch und einfach eine nahrhafte Mahlzeit zubereiten. Demnach sollten sich auf einem Viertel des Tellers Kohlenhydrate, die man am besten ganz unkompliziert mit hochwertigen Brot- und Gebäcksorten abdecken kann, wiederfinden.“ Susanne Dirisamer Diätologin & Gesundheitswissenschaftlerin www.ernaehrung-dirisamer.at R h E F B Unser stressiger Alltag verlangt uns oft einiges ab und häufig bleibt eine gesunde Ernährung auf der Strecke. Fast Food, Fertiggerichte und hastiges Essen sollen dabei unseren Hunger stillen. Das Vorbereiten einer gesunden Mahlzeit wäre aber mit geringem Aufwand gut zu bewältigen, man muss nur wissen wie. Wenige kleine Änderungen helfen schon, dass man sich fitter fühlt und langfristig seine Lebensqualität steigert. Wenig Fett und Zucker, viel Obst und Gemüse, kleinere Portionen und vor allem bewusstes Essen und ausreichend Flüssigkeit verhelfen zu einer gesünderen Ernährung. Auch hochwertige Smoothies können fabelhaft die Portion Obst ersetzen, wenn es einmal schnell gehen muss. Ausgewogenheit ist dabei das Zauberwort. Mit ein paar wenigen Grundregeln sind Sie einer gesunden – und gleichzeitig schmackhaften – Ernährung einen großen Schritt näher. Gesund versus ungesund. Wenn es um ungesunde Lebensmittel geht, scheiden sich die Geister. Eine gelungene, ausgeglichene Ernährung sollte normalerweise aus einem Verhältnis von 70 Prozent basischen und 30 Prozent sauren Lebensmitteln bestehen. Da das im Alltag oftmals nur schwer eingehalten werden kann, ist es schon hilfreich, wenn man weiß, wann und wo gegessen werden kann. Gibt es eine Kantine, kommt der Bäcker zu Ihnen in die Arbeit oder haben Sie die Möglichkeit, selbst gekochtes Essen zu erwärmen? All das sind wesentliche Faktoren, um langfristig und auf gesunde Weise Essgewohnheiten umzustellen. Dabei gilt als Faustregel das „Gesunde Teller“Prinzip, welches besagt, dass auf einem Viertel des Tellers Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Naturreis, Quinoa oder Vollkornbrot liegen sollen, auf einem weiteren Viertel Eiweiß in Form von Hülsenfrüchten, Fisch oder Fleisch und die restliche Hälfte mit Gemüse oder Salat aufgefüllt werden soll. „Das so oft kritisierte Brot und Gebäck ist nicht nur in stressigen Zeiten ein wertvoller Energielieferant. Bei jeder Mahlzeit soll auch etwas Frisches und Knackiges mit dabei sein, dann ist bereits ein hohes gesundheitliches Niveau erreicht“, erklärt Ernährungsexpertin und Diätologin Susanne Dirisamer. Meal Prep. Spätestens seitdem die Fitnessbranche ihre Hochkonjunktur erlebt, ist auch der englische Begriff „meal preparation“ oder „meal prepping“, übersetzt „Essensvorbereiä Zu jeder Hauptmahlzeit auf ausreichend Kohlenhydrate wie Getreide, Brot, Nudeln, Reis oder Kartoffeln achten. Essen Sie täglich 3 bis 5 Portionen frisches Obst und Gemüse. Pro Woche sollten Sie maximal zwei Portionen Fleisch oder Fisch essen. Achten Sie auf eine ausreichende Kalzium-Zufuhr. Fett-, zucker- und salzhaltige Lebensmittel sollten Sie nur in Maßen genießen. 64 SheWORKS | 2022 LIFE
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